Insomnia is de medische naam voor slapeloosheid: je valt moeilijk in slaap, wordt midden in de nacht wakker of ligt om vier uur klaarwakker naar het plafond te kijken. Het verschil met een enkele slechte nacht zit in de herhaling en in wat het overdag met je doet. Hieronder lees je wat insomnia precies is, waar het vandaan komt, hoe vaak het voorkomt en welke stappen je zelf kunt zetten.
Insomnia → slaapproblemen ondanks voldoende gelegenheid om te slapen, plus klachten overdag.
Chronisch → minstens drie nachten per week, minstens drie maanden achter elkaar. Korter dan drie maanden heet kortdurende insomnia.
Eerste stap → vaste bed- en wektijden, minder alcohol en cafeïne in de avond, en een slaapkamer die je alleen om te slapen gebruikt.
Wat is insomnia precies?
Insomnia is een slaapstoornis waarbij je moeite hebt om in slaap te vallen of om door te slapen. Het handboek ICSD-3 van de American Academy of Sleep Medicine omschrijft het als aanhoudende problemen met het in slaap vallen, de duur, de consolidatie of de kwaliteit van de slaap.
De diagnose rust op twee onderdelen. Ten eerste zijn er slaapproblemen ondanks voldoende gelegenheid om normaal te slapen. Ten tweede zijn er klachten overdag die het directe gevolg zijn van die slechte slaap. Wie door een nachtdienst of een pasgeboren baby simpelweg te weinig uren in bed ligt, heeft dus geen insomnia: daar ontbreekt de gelegenheid, niet de slaap.
De duur bepaalt het onderscheid. Chronische insomnia betekent klachten op minstens drie dagen per week, gedurende minstens drie maanden. Duren de klachten korter, dan heet dat kortdurende insomnia. Soms heeft iemand wel symptomen zonder aan de criteria voor kortdurende insomnia te voldoen, en kan behandeling toch zinvol zijn. Die restgroep staat in het handboek bekend als andere vormen van insomnia.
Bij kortdurende klachten proberen veel mensen eerst iets zonder recept. Magnesiumsupplementen die op de avond zijn afgestemd horen bij de bekendste keuzes, al vervangt zo’n supplement de aanpak van de onderliggende oorzaak niet.
De twee vormen van insomnia
Slaaponderzoekers splitsen insomnia naar het moment waarop het misgaat: aan het begin van de nacht, of halverwege.
Je ligt wakker voordat je slaap op gang komt. Dit speelt bij mensen die in bed moeilijk tot rust komen, en bij mensen van wie het circadiane ritme uit de pas loopt door jetlag of onregelmatige werkroosters.
Je valt wel in slaap, maar blijft niet slapen. Deze vorm komt vaker voor bij oudere slapers en bij mensen die voor het slapengaan alcohol, cafeïne of tabak gebruiken. Ook slaapapneu en periodic limb movement disorder kunnen erachter zitten.
Beide vormen tegelijk komt ook voor: dat heet gemengde insomnia. Bij chronische klachten verschuift het beeld bovendien vaak in de loop van de tijd, waardoor iemand die jarenlang moeilijk inslaapt later vooral ’s nachts wakker ligt.
Wie voor het slapengaan slecht tot rust komt, belandt al snel bij kruidenpreparaten met valeriaan, een van de oudste huismiddelen tegen onrust in de avond.
Waardoor ontstaat insomnia?
De meest gebruikte verklaring is hyperarousal: lichaam en hoofd staan te veel aan om de overgang naar slaap te maken. Die overprikkeling kan mentaal zijn, lichamelijk, of allebei tegelijk. Wat die staat veroorzaakt verschilt per persoon, want omgevingsfactoren, fysiologische factoren en psychologische factoren lopen door elkaar heen.
1. Middelen en medicijnen
Alcohol, nicotine, cafeïne en andere drugs verstoren de slaap. Bepaalde medicijnen doen hetzelfde, zoals dieetpillen en verkoudheidsmiddelen. Ook het wennen aan een nieuw medicijn geeft soms tijdelijk slaapproblemen, net als de periode nadat je met een middel bent gestopt.
2. Lichamelijke klachten en aandoeningen
Pijn en ongemak maken inslapen en doorslapen moeilijker, met klachten overdag als gevolg. Aandoeningen die je ’s nachts naar het toilet sturen tellen ook mee, zoals een zwangerschap of een vergrote prostaat. Slaapapneu, waarbij de ademhaling de hele nacht door onregelmatig stokt, is een bekende veroorzaker. Chronische pijn, het rustelozebenensyndroom en hart- en longziekten worden eveneens met slapeloosheid in verband gebracht.
3. Stress, piekeren en stemming
Insomnia is een veelvoorkomend symptoom van depressie. Stress en angst kunnen slaapproblemen veroorzaken, waarna het slaaptekort diezelfde gevoelens weer versterkt. Bij psychische aandoeningen zoals een bipolaire stoornis komt slapeloosheid eveneens voor. Opvallend: overmatig piekeren over slecht slapen is zelf een erkende oorzaak van insomnia.
4. Gewoonten, ritme en slaapkamer
Veel slaapgewoonten stammen uit je jeugd en zijn daarna lastig te doorbreken. Elke avond op een ander tijdstip naar bed gaan hoort daarbij, net als overdag te lang doorslapen. Schermen van computers, televisies en telefoons houden je wakker, en avond- of nachtdiensten zetten je ritme structureel onder druk. Te weinig beweging overdag werkt in dezelfde richting, en een slaapkamer met te veel lawaai of licht maakt het af.
Symptomen van insomnia
’s Nachts herken je chronische insomnia aan drie dingen: moeite met in slaap vallen, moeite met in slaap blijven, en eerder wakker worden dan gepland. Daarnaast voelen veel mensen zich op hun geplande bedtijd helemaal niet moe.
Klachten overdag horen er per definitie bij; zonder die klachten is er geen sprake van insomnia. Vermoeidheid en een algemeen beroerd gevoel komen het vaakst voor. Verder gaat het om problemen met geheugen en concentratie, om stemmingsklachten en prikkelbaarheid, en om gedragsproblemen zoals hyperactiviteit en agressie.
Dat je een gebroken nacht vooral in je hoofd merkt, komt doordat de nachtrust uit fases is opgebouwd. Hoe de remslaap zich over de nacht verdeelt, laat zien waarom het uitmaakt op welk moment je slaap wordt onderbroken.
Slapeloosheid in cijfers
Onderzoek naar de prevalentie van slapeloosheid geeft sterk uiteenlopende uitkomsten, doordat studies verschillende definities en verschillende groepen slapers gebruiken. Lees de cijfers hieronder daarom als orde van grootte.
Voorzichtige schattingen komen uit op 10 tot 30 procent van de volwassenen met chronische slapeloosheid.
Studies onder ouderen laten zien dat 30 tot 48 procent slapeloosheid ervaart. Chronische medische aandoeningen, sociaal isolement en meer voorgeschreven medicijnen spelen daarin mee.
Bij tieners komt slapeloosheid volgens onderzoek voor bij 23,8 procent.
Meer dan de helft van de zwangere vrouwen heeft slaapproblemen die ook symptomen van slapeloosheid kunnen zijn.
Andere studies leggen de lat voor volwassenen veel hoger en komen op 50 tot 60 procent. Dat verschil zegt vooral iets over de meetmethode: wie elke vorm van slecht slapen meetelt, vindt logischerwijs meer slapeloosheid dan wie de strikte criteria voor chronische insomnia aanhoudt. Ongezonde slaapgewoonten en stress veroorzaken slapeloosheid overigens in alle leeftijdsgroepen, niet alleen in de groepen hierboven.
Wat je zelf kunt doen bij insomnia
Chronische insomnia vraagt vaak om behandeling, maar bij een deel van de mensen verlichten gezonde leefgewoonten en een goede slaaphygiëne de klachten al. Het meeste zit in de avond: wanneer je je avondroutine stap voor stap aanpast, weet je binnen een paar weken of dit genoeg is.
- Beperk dutjes overdag, en schrap ze zeker laat op de dag.
- Gebruik in de avond minder alcohol, cafeïne en tabaksproducten.
- Vermijd late maaltijden.
- Zet schermen ruim voor het slapengaan weg.
- Houd een gezond voedingspatroon aan en beweeg overdag regelmatig.
- Volg een consequent slaapschema, met elke dag dezelfde bedtijd en dezelfde wektijd.
- Gebruik je slaapkamer en je matras voor slaap en seks. Werken en gamen horen ergens anders.
Het lastige aan deze maatregelen is dat ze pas iets opleveren als je ze weken volhoudt. Verwacht dus geen resultaat na twee avonden. Houd liever een maand bij hoe je nachten zich ontwikkelen, dan zie je een patroon in plaats van toeval.
Wanneer je er hulp bij haalt
Blijven de klachten aanhouden, dan kan een formele behandeling nodig zijn. Voor chronische insomnia gaat het dan om cognitieve gedragstherapie of om medicatie op recept. Cognitieve gedragstherapie richt zich op de gedachten en gewoonten die de slapeloosheid in stand houden.
Voordat iemand bij de huisarts aanklopt, is er meestal al van alles geprobeerd. Hoeveel Nederlanders op zoek gaan naar een middel tegen slecht slapen, brachten we apart in kaart op basis van zoekgedrag.
Vermoed je dat er iets anders achter je slaapproblemen zit, bijvoorbeeld slaapapneu of pijnklachten, bespreek dat dan met je huisarts. Een slaapprobleem met een lichamelijke oorzaak los je niet op met een ander avondritueel.
Bronnen en verantwoording
De definitie van insomnia en de indeling in kortdurende en chronische insomnia komen uit het handboek ICSD-3 (International Classification of Sleep Disorders, derde editie) van de American Academy of Sleep Medicine. De prevalentiecijfers komen uit internationale slaaponderzoeken en slaapstudies naar slapeloosheid onder volwassenen, ouderen, tieners en zwangere vrouwen. Bij die cijfers staat geen publicatiejaar vermeld, dus we presenteren ze als orde van grootte en niet als actuele Nederlandse percentages.
Veelgestelde vragen
Mag ik overdag een dutje doen als ik ’s nachts slecht slaap?
Liever niet, en zeker niet laat op de dag. Dutjes beperken of schrappen is een van de standaardmaatregelen bij slapeloosheid, omdat je met een dutje een deel van je slaapbehoefte al opgebruikt. Lukt het niet om wakker te blijven, houd het dutje dan kort en vroeg op de dag.
Kan alcohol voor het slapengaan mijn slaap verstoren?
Ja. Alcoholgebruik voor het slapengaan wordt in verband gebracht met moeite om in slaap te blijven: je dommelt er sneller van weg, maar wordt later in de nacht vaker wakker. Hetzelfde geldt voor cafeïne en tabak vlak voor bedtijd.
Wanneer wijzen nachtelijke klachten op slaapapneu?
Slaapapneu wordt gekenmerkt door onregelmatige ademhaling met ademstops die de hele nacht door terugkomen. Word je vaak wakker zonder duidelijke aanleiding, snurk je zwaar of ben je overdag extreem slaperig, laat dat dan onderzoeken. Slaapapneu kan slapeloosheidsklachten veroorzaken, en dan schiet werken aan je slaapgewoonten tekort.
Kunnen medicijnen mijn slaap verstoren?
Ja. Dieetpillen en verkoudheidsmiddelen staan bekend als middelen die de slaap belemmeren. Ook de gewenningsperiode aan een nieuw medicijn kan de nachtrust tijdelijk verstoren, net als de periode na het stoppen. Stop nooit op eigen houtje met een voorgeschreven middel, maar leg de klacht voor aan je arts of apotheker.
Waarom houdt piekeren over slecht slapen de klachten in stand?
Overmatig piekeren over insomnia geldt zelf als oorzaak van insomnia. De gedachte dat je nu echt moet slapen zorgt voor spanning, en die spanning is precies de overprikkeling die inslapen tegenhoudt. Cognitieve gedragstherapie richt zich op het doorbreken van die cirkel.
Slaap je al weken slecht?
We vergeleken de middelen zonder recept die mensen bij slaapproblemen het vaakst gebruiken, met hun sterke en zwakke punten op een rij.
