Snel in slaap vallen begint bij ontspanning, niet bij harder je best doen. Ligt je hoofd nog vol met de dag, dan rekt de tijd tussen het licht uit en het wegzakken zich vanzelf op. Hieronder lees je waar dat vandaan komt, wat een normale inslaaptijd is en welke vijf methodes je vanavond al kunt proberen.
Normaal is: binnen tien tot twintig minuten in slaap vallen. Duurt het langer dan 45 minuten, dan geldt dat als signaal van slechte slaapkwaliteit.
De sleutel is ontspanning: een vast slaap-waakritme, een donkere en stille slaapkamer en een hoofd dat niet met de klok bezig is.
Snelste ingang: de militaire methode, die je lichaam van voorhoofd tot tenen ontspant en is ontwikkeld om soldaten binnen twee minuten te laten wegzakken.
Waarom je niet snel in slaap valt
Slecht slapen werkt door in je leervermogen, geheugen, emoties en humeur. Toch lukt inslapen lang niet iedereen zomaar; meestal keert een vast rijtje signalen terug.
- Het inslapen duurt langer dan 45 minuten.
- Je slaapt niet door en wordt ’s nachts wakker.
- Je bent humeurig overdag.
- Je voelt je angstig of gespannen.
- Je raakt sneller geïrriteerd.
- Je hebt het gevoel dat je nú moet slapen, en juist dan lukt het niet.
Dat laatste punt is het hardnekkigst. Wie last heeft van slapeloosheid, maakt zich vaak continu zorgen over het slapen zelf. De angst om opnieuw een slechte nacht te draaien houdt je wakker, en die spanning vergroot de kans op precies die slechte nacht.
De omgeving telt net zo goed mee. In een lawaaierige slaapkamer is wegzakken lastiger, omdat elk geluid je aandacht terugtrekt naar de kamer. Slaap je aan een drukke straat of naast iemand die snurkt, dan dempen goed afsluitende oordopjes om mee te slapen het ergste van dat geluid.
Hoe lang duurt het normaal om in slaap te vallen?
De tijd die je nodig hebt om in slaap te vallen heet slaaplatentie. Het is normaal om binnen tien tot twintig minuten weg te zakken. Je meet die periode vanaf het moment dat je in bed ligt tot het moment dat je slaapt.
Duurt het structureel langer dan 45 minuten, dan wordt dat als ongezond gezien: het is ook een indicatie voor een slechte slaapkwaliteit. Val je juist bijna direct in slaap zodra je hoofd het kussen raakt, dan wijst dat vaak op een slaaptekort.
Het sleutelwoord voor de tussenweg is ontspanning. Die maakt je lichaam en je geest klaar om in slaap te vallen, of je nu mediteert, ademhalingsoefeningen doet of een van de methodes verderop gebruikt.
Maak de slaapkamer klaar voor de nacht
Donker is de belangrijkste voorwaarde. Slaap je in een donkere ruimte, dan maakt je lichaam melatonine aan, en dat stofje bevordert de slaap. Valt er licht op je gezicht, dan remt die aanmaak af.
Niet elke slaapkamer krijg je echt donker. Woon je aan een straat met felle lantaarns of slaap je overdag na een nachtdienst, dan sluiten slaapmaskers die de ogen volledig bedekken het restlicht af waar gordijnen tekortschieten.
Houd daarnaast je telefoon buiten de slaapkamer. Schermlicht verstoort je melatonineniveau, en een telefoon binnen handbereik nodigt uit tot scrollen zodra het slapen niet meteen lukt.
Tips om sneller in slaap te vallen
Deze gewoontes vragen weinig van je, maar werken alleen als je ze volhoudt. Kies er twee of drie uit.
- Breng je slaap-waakritme in balans: houd dagelijks dezelfde tijden aan waarop je gaat slapen en opstaat. Je lichaam went aan in slaap vallen op vaste tijden.
- Luister naar rustgevende muziek: er spoken dan geen gedachten door je hoofd en je lichaam wordt er rustig van.
- Visualiseer: denk aan rustgevende beelden in plaats van aan morgen.
- Lees een boek, en geen thriller: je gedachten komen tot rust en je laat je dagelijkse zorgen met rust.
- Houd je telefoon uit de slaapkamer: geen afleiding en geen verstoord melatonineniveau door schermlicht.
- Mediteer voor je naar bed gaat: je gedachten en je lichaam komen tot rust.
- Let op je eten en drinken: geen alcohol of cafeïne tot minstens 3 uur voor het slapen, en eet niet later dan 20.00 uur.
- Sport gedurende de dag: zo is je lichaam ’s avonds moe. Bij het sporten maak je endorfine aan, een stof met een pijnstillende werking die voor een gelukzalig gevoel en betere slaap zorgt. Sport alleen niet te laat, want dan houdt diezelfde endorfine je juist wakker.
- Douche lekker warm: dat ontspant je lichaam vlak voor het slapengaan.
- Maak je niet druk als het niet lukt: zorgen maken rekt het inslapen verder op. Laat de slaap over je heen komen.
Vijf methodes om sneller in slaap te vallen
Naast losse gewoontes bestaan er methodes met een vaste volgorde. Doe je ze elke avond hetzelfde, dan gaat je lichaam de reeks herkennen als startsein voor de nacht.
De militaire methode
Militairen slapen niet altijd thuis en onder zelden optimale omstandigheden. Deze methode is ontwikkeld om soldaten binnen twee minuten in slaap te laten vallen.
De techniek gaat zo: neem een zo comfortabel mogelijke houding aan en ontspan één voor één elk deel van je gezicht. Begin bij je voorhoofd en werk naar beneden via je wenkbrauwen, oogleden, kaken en lippen. Adem langzaam en diep. Ontspan daarna je nek, borst, armen, buik en heupen. Denk ondertussen aan een rustige omgeving, bijvoorbeeld een rivier in de natuur. Komen er gedachten tussendoor, herken ze, erken ze en ga verder met ontspannen zonder gefrustreerd te raken. Ga je hele lichaam af tot aan je tenen en begin zo nodig opnieuw.
De rustgevende-muziekmethode
Rustige muziek blokkeert ongewenste geluiden en helpt je tegelijk ontspannen. Maak een afspeellijst van tien tot twintig minuten en luister die elke avond voor het slapen af. Zo bouw je een vaste routine van rust op.
Zorgt muziek bij jou juist voor te veel prikkels, dan is een witte ruis machine het alternatief. Die geeft een constante achtergrondtoon in plaats van melodieën waar je aandacht naartoe glijdt.
De visualisatiemethode
Deze methode draait om het oproepen van mooie herinneringen zodra je in bed ligt. Laat de stress van de dag los, denk aan iets wat jij fijn vindt en adem langzaam en diep. Haal ook de geluiden en de geuren terug die bij die herinnering horen. Schieten je gedachten toch naar de deadline van morgen, breng jezelf dan rustig terug naar het beeld waar je mee begon.
De 20.00-uurmethode
Eet niet later dan 20.00 uur, zodat je het eten op tijd verteert voor je gaat slapen. Later eten heeft een negatief effect op je nachtrust. Vermijd daarnaast alles met cafeïne: laat koffie, chocolade, frisdrank en energiedranken zes uur voor het slapengaan staan.
Drinken mag wel, zolang je de juiste keuze maakt. Thee van kamille, passiebloem of magnolia past prima in de avond. Werkt dat onvoldoende, dan kun je kiezen uit natuurlijke slaapmiddelen zoals melatonine en valeriaan, al blijft overleg met een arts verstandig bij aanhoudende klachten.
De workoutmethode
De workoutmethode is precies wat de naam zegt: maak je lichaam moe door te bewegen. Dat hoeft geen zware training te zijn: een avondwandeling is al een verbetering als je dat normaal niet doet. Intensiever trainen plan je overdag. Sporten heeft in het algemeen een positieve invloed op gezonde slaap en zorgt voor de aanmaak van anti-stresshormonen. Ook hier is balans nodig: te veel sporten werkt averechts voor je lichaam en je slaap.
Welke methode je ook kiest, ze renderen het meest bovenop vaste gewoontes die je nachtrust op orde houden. Eén avondtruc weegt niet op tegen een week met wisselende bedtijden en koffie na het eten.
Een gezond waakritme opbouwen
Een gezond slaap-waakritme is de basis onder makkelijk inslapen. Het is een biologische klok van 24 uur die op de achtergrond van je hersenen draait en met regelmatige tussenpozen wisselt tussen slaperigheid en alertheid. Ga je elke dag op hetzelfde tijdstip slapen en word je op hetzelfde tijdstip wakker, dan kost inslapen door gewenning minder moeite.
Die interne klok heet ook wel het circadiane slaap-waakritme, en hij reageert vooral op licht, etenstijden en bedtijd. Wie elk weekend twee uur later naar bed gaat, verschuift die klok en begint de week met een achterstand.
Sla middagdutjes zo veel mogelijk over. Kun je echt niet zonder een siësta, houd de powernap dan korter dan 30 minuten. Richt je verder op ontspanningstechnieken: diepe ademhaling en gerichte focus maken het inslapen makkelijker.
Wanneer slecht inslapen meer is dan een slechte nacht
Een enkele nacht wakker liggen overkomt iedereen. Blijft het inslapen weken achter elkaar langer dan 45 minuten duren, dan gaat het mogelijk om slapeloosheid die verder onderzoek verdient. Ook met zo’n slaapstoornis is snel in slaap vallen en goed doorslapen haalbaar, maar dan hoort er iemand mee te kijken.
Raadpleeg in dat geval de huisarts of een slaapkliniek. Maak je ondertussen niet druk over het moeten slapen, en let op je ademhaling wanneer je wakker ligt. Natuurlijke medicatie zoals melatonine is een optie; wil je andere slaapmedicatie gebruiken, raadpleeg dan altijd een arts.
Veelgestelde vragen
Helpt een powernap overdag of werkt die juist tegen je?
Middagdutjes kun je beter overslaan als je moeite hebt met inslapen. Lukt het echt niet zonder, houd de powernap dan korter dan 30 minuten. Langer slapen overdag haalt de slaapdruk weg die je ’s avonds nodig hebt.
Hoe lang voor het slapengaan kun je nog cafeïne drinken?
Laat koffie, chocolade, frisdrank en energiedranken zes uur voor het slapengaan staan. Voor alcohol en cafeïne geldt een ondergrens van drie uur voor bedtijd. Thee van kamille, passiebloem of magnolia kan wel later op de avond.
Wat betekent het als je binnen een paar minuten in slaap valt?
Zeer snel in slaap vallen is meestal een teken van slaaptekort: je lichaam haalt achterstand in. Een gezonde slaaplatentie ligt tussen de tien en twintig minuten, gemeten vanaf het moment dat je in bed ligt.
Werkt sporten ’s avonds tegen het inslapen?
Laat op de avond intensief sporten houdt je wakker, omdat de aangemaakte endorfine dan nog actief is. Plan zware trainingen overdag. Een rustige avondwandeling is geen probleem en maakt je lichaam juist moe.
Wat doe je als je ’s nachts wakker wordt en niet meer in slaap valt?
Grijp niet naar je telefoon en maak je niet druk over de klok; die spanning rekt het wakker liggen op. Richt je op langzame, diepe ademhaling of haal een rustgevend beeld terug zoals bij de visualisatiemethode.
Bronnen
Dit artikel is gebaseerd op de volgende publicaties over slaap en slaapstoornissen:
- Overview of sleep & sleep disorders
- How much sleep do we need?
- How to Fall Asleep Fast
- 20 Simple Tips That Help You Fall Asleep Quickly
- How to Fall Asleep in 10, 60, or 120 Seconds
Ligt het aan het geluid om je heen?
Een constante achtergrondtoon dekt straatlawaai, gesnurk en huisgeluiden af.
